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Infos Nutrition & Diététique

Fiches nutrition rédigées par Florence G. , diététicienne

 

Les nutriments

Les nutriments sont des substances servant à la production d'énergie de l'organisme. Ils sont regroupés en macronutriments (protéines, lipides, glucides) qui apportent de l’énergie, et en micronutriments nécessaires en quantité faible (minéraux et vitamines).

Les protéines :

Elles sont impliquées dans différents rôles fondamentaux comme la fabrication de la trame osseuse, du tissu cutané, des phanères (dents, ongles, cheveux), des membranes cellulaires, des protéines plasmatiques, enzymatiques et cellulaires, spécifiques comme les anticorps et les hormones. Elles sont également à la base du système immunitaire. Leur rôle énergétique est mineur. Dans certaines situations où l'apport calorique est insuffisant (cas d'effort intense), et à ce titre seulement, les protéines vont participer à la fourniture d'énergie. Elles seront alors moins disponibles pour leurs fonctions premières.

Les protéines sont composées de 20 acides aminés différents. 9 de ces acides aminés ne peuvent pas être fabriqués par notre corps lui-même. Ces acides aminés sont donc considérés essentiels (AAE) et doivent provenir de notre alimentation. Les neuf AAE sont - la valine - la leucine - l'isoleucine - la thréonine - l'histidine - le tryptophane - la phénylalanine - la méthionine - la lysine.

On trouve les protéines animales dans les viandes, poissons, œufs, produits laitiers et les protéines végétales dans les céréales et les légumes secs principalement.

L'apport protéique doit être de 12 à 15 % de l'apport énergétique total apporté par l'alimentation.

Les lipides :

Les lipides, connus sous le nom de graisses, ont une triple utilité pour l'organisme :
1) ils apportent de l'énergie à l’organisme, et ce en grande quantité. Avec 1 g. de lipides, l'organisme produit 9 calories. Cette importante source d'énergie n'est pas utilisée entièrement. La plus grande partie des lipides ingérés est stockée dans les cellules graisseuses sous formes de triglycérides. C'est pour cette raison qu'un abus de lipides conduit au surpoids.
2) certains lipides sont constitutifs des membranes cellulaires, et sont donc nécessaires au même titre que les protéines.
3) enfin les lipides renferment des vitamines liposolubles (A, D, E et K), nécessaires au métabolisme de l'organisme.

Les lipides peuvent se présenter sous forme d'acides gras. On en distingue grossièrement deux types :
- Les acides gras insaturés : présents dans les huiles végétales, ils peuvent être bénéfiques ou délétères pour l'organisme. Depuis 10 ans, les recherches ont en effet prouvé que les meilleurs acides gras se trouvent dans les huiles liquides, tandis que les plus mauvais sont présents dans les margarines dures.
- Les acides gras saturés : présents dans les charcuteries, le beurre, la crème fraîche, le chocolat... En quantité importante, ils sont néfastes pour l'organisme car ils contribuent à l'apparition de l'athérosclérose.

Deux acides gras, l'acide linoléique et l'acide alpha-linolénique, sont dits "essentiels" et doivent être apportés impérativement à l'organisme ; on les trouve dans certaines huiles végétales et les poissons gras. L'organisme a également la possibilité de synthétiser des glucides afin de les transformer en lipides.

L'apport lipidique doit être de 30 à 35 % de l'apport énergétique total apporté par l'alimentation.

Les glucides :

Les glucides (ou sucres) sont des nutriments fournisseurs d'énergie. Ils sont le carburant essentiel du cerveau, et aussi des muscles pour un effort de courte durée. (1 g de glucides fournit 4 kcalories)
Le sucre ne contient que des glucides, il n'apporte ni vitamines ni minéraux.

On distingue deux types de glucides :
a) Les glucides simples (ou rapides) : on les trouve dans le sucre proprement dit, les fruits, les pâtisseries, les confitures, le miel, le chocolat, les confiseries. Les fruits apportent aussi un sucre simple spécifique, le fructose. Les glucides rapides font varier rapidement le taux de sucre dans le sang. Provoquant des à-coups hyper- puis hypoglycémiques, ils entraînent plus rapidement une nouvelle sensation de faim. Ces glucides "rapides" seront plutôt consommés pour le plaisir… et avec modération.
b) Les glucides complexes : ils apportent surtout de l'amidon. On les trouve dans les céréales (blé, riz, maïs, seigle, avoine, orge…) et leurs dérivés (pain, pâtes, muesli, biscuits, pâtisseries…) et aussi dans les pommes de terre, manioc, topinambours, châtaignes, légumes secs ainsi que dans les bananes immatures.
En pratique, les glucides complexes sont absorbés et digérés par l'organisme plus lentement que les glucides rapides. L'énergie qu'ils fournissent est donc plus uniformément libérée ce qui permet à l'organisme de gérer les stocks.

Les glucides sont également nécessaires à la fabrication des endorphines. Il s'agit de neuromédiateurs appelés aussi "molécules du plaisir". La prise de sucre exerce donc un effet tranquillisant et procure une sensation de bien-être.

L'apport glucidique doit être de 50 à 55 % de l'apport énergétique total apporté par l'alimentation.

 

Les minéraux

Ce sont des substances sans valeur énergétique, mais nécessaires au fonctionnement de l’organisme.
Certains minéraux sont indispensables en quantité importante, de l’ordre du gramme (ex. : calcium), ce sont des macro-éléments. D’autres sont nécessaires en quantité moindre, de l’ordre de quelques milligrammes (ex. : fer, zinc) ou de quelques microgrammes par jour (ex. : sélénium, chrome), ce sont des oligo-éléments.

 

Le calcium :

Propriétés :
Le calcium est l'élément minéral le plus abondant de l'organisme.
· C'est le constituant essentiel des os et des dents,
· Il joue un rôle essentiel dans la solidité des os (il se renouvelle en permanence),
· Il intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques des cellules,
· Il a un rôle dans l'influx nerveux et la contraction musculaire,
· Il joue un rôle important dans la coagulation du sang,
· Il intervient dans le fonctionnement du muscle cardiaque.

Besoins :
L'apport journalier recommandé est de 900 mg chez l'adulte et l'adolescent, et de 1200 mg chez la femme enceinte. Le calcium apporté par les aliments est absorbé dans l'intestin, et la vitamine D est indispensable à cette absorption.

Sources :
La plupart des aliments contiennent du calcium, les plus riches sont les fromages à pâtes dures (gruyère, gouda), les amandes, le cresson, le persil, les noisettes, les autres fromages, les fruits secs, les laitages (lait, yaourts et fromage blanc, crèmes glacées), les mollusques, les haricots verts, le jaune d'œuf, les eaux...

Carence/Intoxication :
En cas de ration insuffisante de calcium, c'est l'os qui libère le calcium pour maintenir le taux sanguin de calcium constant. Cela peut aboutir à la longue à une décalcification avec fragilisation des os. Un déficit en calcium peut entraîner aussi des crises de tétanie et à la longue, des troubles au niveau de la peau, des dents, des phanères, du cristallin....
Un excès de calcium perturbe l'assimilation du zinc, du fer et du magnésium et favorise l'apparition de calculs rénaux (avec crises de coliques néphrétiques) chez les personnes prédisposées et ne buvant pas assez d'eau.

Le phosphore :

Propriétés :
· Il permet le maintient la santé des os et des dents. Associé au calcium, il participe à la minéralisation du squelette,
· Il est nécessaire au fonctionnement des nerfs et des muscles,
· Il intervient dans de nombreuses réactions énergétiques sous forme de phosphates,
· Il a un rôle dans la constitution des cellules,
· Il intervient dans l'absorption et la transformation de certains nutriments.

Besoins :
Les besoins en phosphore sont difficile à fixer car l'alimentation courante les dépassent habituellement sans peine. Ils sont néanmoins plus élevés chez l'adolescent, ou chez la femme enceinte qui allaite.

Sources :
Le phosphore est présent pratiquement dans tous les aliments, mais les plus riches sont les fromages, le jaune d'oeuf, le lait, les fruits oléagineux, les légumes secs, le chocolat, les sardines, le thon, les mollusques et crustacés, les viandes et poissons.

Carence/Intoxication :
Du fait de sa large répartition, une carence en phosphore est très exceptionnelle. Un déficit en phosphore peut provoquer des fourmillements et une apparition plus fréquente des crampes musculaires.

Le potassium :

Propriétés :
Le potassium est surtout présent dans le milieu intracellulaire.
· C'est un électrolyte nécessaire à l'équilibre des fluides, il empêche la fuite de l'eau hors des cellules,
· Il joue un rôle important dans la transmission de l'influx nerveux et dans la contraction musculaire,
· Il est utile au maintien de l'automatisme cardiaque,
· Il favorise la digestion et l'assimilation.

Besoins :
Les besoins en potassium se situent entre 2 et 4 g par jour, ils sont plus grands lors de la croissance et chez le sportif. L'apport par l'alimentation couvre en général les besoins en quantité suffissante.

Sources :
Surtout dans les légumes secs, les fruits secs et oléagineux, les viandes et les poissons (sardines, maquereaux), le chocolat, les bananes, le cassis...

Carence/Intoxication :
Il est possible de souffrir d'une carence en potassium (hypokaliémie) lors de diarrhées importantes, de vomissements répétés, ou lors de certains traitements (corticothérapie, prise de diurétiques, abus de laxatifs...). Outre des effets nocifs sur le cœur, une carence en potassium entraîne parfois des crampes.

Le sodium :

Propriétés :
Le sodium est prépondérant dans le sang et dans les liquides extra-cellulaires du corps.
· Il détermine l'équilibre hydrique de l'organisme et l'hydratation des cellules (avec le potassium)
· Son élimination ou sa rétention, au niveau rénal, sont l'un des mécanismes de la régulation de la pression artérielle
· Il joue un rôle essentiel dans la contraction musculaire, dont le cœur
· Il a un rôle dans le maintien de l'équilibre acido-basique et dans l'excitabilité normale des muscles.

Besoins :
Les besoins d'un sujet adulte sont de l'ordre de 1 à 2 g de sodium (soit 2,5 à 5 g de sel) par jour. L'alimentation normale est beaucoup plus riche que nos besoins réels, environ 4 g (soit 10 g de sel).

Sources :
Sel de cuisine et nombre d'autres aliments (charcuterie, lait, œufs, poissons, viandes, conserves, eaux minérales, le fromage, le pain...).

Carence/Intoxication :
L'excès de sodium accroît les risques d'hypertension artérielle.
Un déficit important en sodium entraîne une chute de la tension artérielle, des malaises, un trouble de la coordination et peut aboutir au coma et à la mort.

Le magnésium :

Propriétés :
Le magnésium a un rôle physiologique important. Chez l'homme adulte sa quantité est de 30 g environ. Près des deux tiers sont fixés sur l'os sous forme de phosphates et de bicarbonates.
· Il a un rôle dans le fonctionnement normal des cellules
· Il joue un rôle important dans la transmission de l'influx nerveux
· Il stimule la formation d'anticorps
· Il est nécessaire dans de nombreux systèmes d'enzymes, spécialement liés à la production d'énergie
· Il intervient dans la régulation du rythme cardiaque.

Besoins :
Les besoins journaliers sont évalués à 5 à 7 mg/kg/j chez l'adulte. En général les besoins en magnésium sont augmentés pendant la croissance chez le jeune, pendant la grossesse et la lactation, chez le sportif soumis à un exercice musculaire intense, chez le sujet âgé pour lequel les apports en magnésium doivent être le double de l'adulte.

Sources :
On trouve du magnésium dans le chocolat, les céréales complètes, les fruits secs, les oléagineux, les crustacés, les légumes secs, le riz et le pain complet, les épinards, les bananes...

Carence/Intoxication :
Une carence en magnésium peut être à l'origine de faiblesses musculaires, de crampes, de crises de tétanie, de troubles digestifs, de spasmophilie, d'un manque de tonus, de la fatigue et de la nervosité.
Les intoxications par le magnésium sont rares.

Le fer :

Propriétés :
Le fer a de nombreux rôles physiologiques :
· Il intervient dans la formation de globules rouges.
· Il renforce l'immunité.
· C'est un anti-fatigue, antioxydant (radicaux libres).

Besoins :
Les besoins journaliers sont évalués 9 mg chez la femme, 6 mg chez l'homme et 16 mg chez la femme enceinte.

Sources :
Boudin noir, huîtres, viandes rouges, moules, coques, amandes, gelée royale, ortie, jus de pruneaux, fruits secs et jaunes d'oeufs.
Les légumes à feuilles vert-foncé (épinards, persil, feuilles de betteraves), les fruits secs (abricots secs et figues), les lentilles et les légumineuses sont toutes des sources de fer végétal: malheureusement ce fer est mal absorbé par l'organisme...

Carence/intoxication :
La carence en fer est fréquente chez la femme et chez la femme enceinte. Elle peut être à l'origine d'une anémie, d'une pâleur, d'un manque d'appétit, d'une diminution des capacités physiques et des performances mentales. De plus, une personne carencée a une sensibilité accrue aux infections.

L'iode :

Propriétés :
· C'est un régulateur de la thyroïde.
· Il fait partie de la thyroxine qui contrôle l'équilibre du métabolisme.
· C'est un hypotenseur, antitoxique, dépuratif.
· Il intervient dans la protecteur cardio-vasculaire.

Besoins :
Les besoins journaliers sont estimés à 150 mg chez l'adulte et à 200 mg chez la femme enceinte.

Sources :
Fruits de mer. Huile de foie de morue, huile de saumon, oignon, laitance de poisson, sel iodé.

Carence/Intoxication :
Une carence en iode est rare en France. Elle peut être à l'origine d'hypothyroïdie (goître), d'une hypertension, de rhumatismes, d'affections pulmonaires, de troubles psychiques, d'une frilosité excessive, et d'une mauvaise circulation sanguine.

Le fluor :

Propriétés :
· C'est un des constituant essentiel du squelette et de l'émail des dents.
· Il a une action de protection contre les caries
· Il protège contre les pertes minérales des os.

Besoins :
Les besoins journaliers sont estimés à 2 mg chez l'adulte et la femme enceinte.

Sources :
Épinards, choux, algues, laitance de poisson, pissenlit, sel de table fluoré.
L' eau potable (dans la plupart des régions), le thé.

Carence/Intoxication :
De nos jours, la carence en fluor est exceptionnelle. Elle est responsable de rachitisme, d'ostéoporose, de scoliose, de caries.

Le zinc :

Propriétés :
· Il a une action sur le goût, l'odorat, la vue.
· Il favorise la multiplication cellulaire.
· Il renforce le système immunitaire, anti-infectieux, anti-oxydant.
· Il nécessaire au bon fonctionnement du système sanguin.

Besoins :
Les besoins journaliers sont estimés à 9 à 14 mg chez l'adulte et la femme enceinte.

Sources :
Huîtres, les produits laitiers, oeufs, les légumineuses, la levure de bière et les céréales entières contiennent toutes du zinc. Lentilles, gelée royale, germe de blé, les noix et graines.

Carence/Intoxication :
Une carence en zinc est rare. Elle peut être à l'origine d'une baisse de vision, de l'apparition d'acné, de vergetures. La cicatrisation est difficile chez une personne carencée. Des tâches blanches sur les ongles peuvent aussi apparaître.

 

 

 

Les vitamines

Les vitamines sont des substances organiques, sans valeur énergétique, indispensables à l’organisme qui ne peut pas toutes les synthétiser. Elles doivent donc être fournies par l’alimentation ou par leurs précurseurs organiques ou même sous forme de pro-vitamines.

On distingue 2 catégories de vitamines :
- Les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) : vitamine C et vitamines du groupe B.
- Les vitamines liposolubles (solubles dans les lipides) : vitamine A, D, E, K.

 

Les vitamines hydrosolubles :

Vitamine C (acide ascorbique) :

Action :
· C'est la vitamine anti-fatigue, anti-stress, anti-infectieuse, anti-oxydant.
· Elle participe à la formation du collagène et à la protection des vaisseaux.
· Elle est détoxifiante (toxines, pollution...).
Sources :
Tous les végétaux frais, particulièrement dans le chou-fleur, chou cru, les tomates, persil, cerfeuil, estragon, oignon, salades, radis, poivron.
Les fruits acides, citron, orange, pamplemousse, fraises, kiwi, châtaignes, le fruit de l'églantier, goyave, airelle baie, ginseng.
Manifestations de la carence :
· Fatigue permanente
· Peau ridée
· Fragilité des capillaires.

Vitamine B1 (thiamine) :

Action :
· Elle intervient dans l'équilibre nerveux,
· C'est un anti-stress.
· Elle joue un rôle dans le métabolisme des glucides.
· Elle joue un rôle de protecteur cardio-vasculaire.
· Elle permet de lutter contre l'herpès
Sources :
Céréales complètes, levure de bière, haricots secs, lentilles,fruits secs, germe de blé, avoine, pâtes, noix. Viande de porc, foie, rognons.
Les aliments raffinés sont pauvres en B1.
Manifestation de la carence :
· Troubles psychiques
· Fatigue et insomnie
· Perte d'appétit et de poids
· Problème digestif
· Fonte musculaire

Vitamine B2 (riboflavine) :

Action :
· Elle particpe à la beauté de la peau et à la régénération des tissus.
· Elle permet l'assimilation des sucres.
· Elle intervient dans l'équilibre intestinal.
· Elle permet l'adaptation à la vision nocturne.
Sources :
Céréales complètes (germées), amandes, abricots, levure de bière, pollen, ginseng, gelée royale.
Manifestations de la carence :
· Lésions de la peau, des yeux, des muqueuses, langue rouge.
· Ongles et cheveux ternes et cassants.
· Fatigue
· Crampes

Vitamine B3 ou PP (niacine) :

Action :
· Elle intervient dans la régulation de la tension et du taux de cholestérol.
· Elle participe à la beauté de la peau
· Elle a un rôle de protecteur circulatoire.
· Elle joue un rôle de la digestion
Sources :
Le germe de blé, les levures, l'enveloppe du blé et du riz, dans de nombreux légumes et fruits frais. Poissons gras, dinde, poulet, céréales complètes, oeufs, lait, noix, légumineuses, pollen, gelée royale, ginseng.
Manifestations de la carence :
· Vertiges et maux de tête.
· Sècheresse de la peau.
· Troubles circulatoires.
· Perte d'appétit et de poids

Vitamine B5 (acide pantothénique) :

Action :
· Elle intervient dans la synthèse des lipides et cholestérol.
· Elle intervient dans la régénération de la peau et des cheveux (vitamine cicatrisante).
· Elle participe à la production des anticorps.
· Vitamine anti-infectieuse
Source :
Levure, jaune d'oeuf, champignon, pain complet, pollen, gelée royale, levure de bière, ginseng.
Manifestation de la carence :
· Maux de tête
· Douleurs digestives et vomissements.
· Chute des cheveux
· Problèmes de cicatrisation.
· Grande fatigue et stress
Vitamine B6 (pyridoxine) :
Action :
· Elle protège le système nerveux.
· Elle permet l'assimilation des acides aminés, du magnésium, de la vitamine B3.
· Elle renforce l'immunité
Sources :
Avocats, bananes, riz complet, pain complet, poissons, levure de bière, légumes à feuilles vertes foncées, la pomme de terre. Foie, rognons.
Manifestation de la carence :
· Désordres nerveux, convulsions
· Insomnie
· Anémie

Vitamine B8 ou H (biotine) :

Action :
· Elle intervient dans le métabolisme des glucides et lipides.
· Elle participe à la santé des cheveux
· Elle est utile dans le traitement de certaines affections cutanées et muqueuses.
Sources :
De nombreux végétaux : chou-fleurs, pois, carottes, tomates, épinards, levures, champignons, oeufs, pollen.
Manifestations de la carence :
· Troubles digestifs.
· Peau sèche et perte des cheveux.

Vitamine B9 (acide folique) :

Action :
· Elle intervient dans le métabolisme du fer.
· Elle est nécessaire à la synthèse des acides nucléiques (ARN et ADN), et à la formation des globules rouges.
Sources :
Haricots (secs et verts), épinards, asperges, soja, lentilles, fenouil, choux, avocats, bananes, camembert, levure de bière, foies de poulet, de boeuf, de porc.
Manifestation de la carence :
· Anémie
· Dépression
· Troubles du caractère
· Troubles du sommeil et de la mémoire.
· Eczéma, acné

Vitamine B12 (cobalamine) :

Action :
· Elle est nécessaire à la formation des globules rouges.
· Elle intervient dans l'équilibre le système nerveux.
· Elle participe à la synthèse des protéines et à la régénération des tissus.
Sources :
Tous les produits animaux, lait, oeufs, fromages, foie, rognons, viandes, haricots secs, lentilles, levures alimentaires, le poisson de mer.
Manifestation de la carence :
· Anémie
· Fatigue et nervosité
· Perte de mémoire
· Névralgies diverses
· Douleurs rhumatismales

Vitamine K (ménadione) :

Action :
Nécessaire pour la coagulation sanguine, anti-hémorragique.
Sources :
Légumes à feuilles vertes foncées, (pois, pomme de terre, tomate, chou, épinard), luzerne, ortie, feuille de marronnier, lait.
Manifestations de la carence :
· Hémorragies spontanées ou après un traumatisme bénin.

 

Les vitamines Liposolubles :

Vitamine A (rétinol) et provitamine A (bêta-carotène) :

Action :
· Elles participent à la beauté de la peau, antirides.
· Elles interviennent dans le processus de cicatrisation de la peau
· Elles "permettent" la vision nocturne.
Sources :
Foie d'animaux, anguille, congre, espadon, beurre, œufs, huile de foie de morue.
Aromates ( persil, cerfeuil, oseille ), carottes crues, melons, ail, oignon, tomates, épinards cuits, patates douces, brocolis, navets, pissenlit.
Bananes, groseilles, framboises, mûres, citrons, abricots frais et secs, cynorrhodon ou églantier.
Manifestations de la carence:
· Vieillissement prématuré de l'épiderme
· Baisse de la vision.
Vitamine D3 (cholécalciférol) :
Action :
· Transformation du calcium et du phosphore (formation des os et des dents).
· Elle est nécessaire à l'assimilation du calcium.
Sources :
Auto-synthèse à l'exposition au soleil.
Poissons gras, jaune d' oeufs, champignons, huile de foie de morue, blé, laitance de poissons.
Manifestations de la carence :
· Rachitisme
· Ostéoporose et fractures spontanées
· Douleurs osseuses
· Arthrite
· Fatigue permanente.

Vitamine E (tocophérol) :

Action :
· Elle aurait une action anti-oxydante (anti-radicaux libres).
· Elle participe à la synthèse de collagène et donc à la souplesse et à l'éclat de la peau.
· C'est un anti-fatigue et un tonique musculaire
Sources :
Huiles végétales : germe de blé, tournesol, soja, noix, légumineuses, noisettes, amandes, beurre, jaune d'oeuf.
Germes de céréales : blé, orge.
Manifestations de la carence :
· Problème de peau : rides, cicatrisations longues

 

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